Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

 

Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

-  (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед.

Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

-  (2-3 сек.) Задержка дыхания.

-  (4-6сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

-  (2-3сек.) Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2. Мысленно проговорите «Я спокоен.»

3.   «Правая рука тяжёлая» - 5-6 раз.

4.   «Я спокоен»

5.   «Левая рука тяжёлая» - 5-6 раз.

6.   «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».

7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Упражнения для снятия эмоционального напряжения.

v  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

v  Слегка помассируйте кончик мизинца.

v  «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

v  Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

v  «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

v  Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

v  Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

·   Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

·   Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

·   Напрягите и расслабьте икры.

·   Напрягите и расслабьте колени.

·   Напрягите и расслабьте бедра.

·   Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

·   Напрягите и расслабьте живот.

·   Расслабьте спину и плечи.

·   Расслабьте кисти рук.

·   Расслабьте предплечья.

·   Расслабьте шею.

·   Расслабьте лицевые мышцы.

·   Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

 

v    «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения: Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

v    Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

v    Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Советы:

Подготовка к экзаменам

•  Подготовь место для занятий.

•  Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;

•  Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.

•  Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.

•  Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.

•  Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

•   Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.

•   Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.

 

Накануне экзамена

•  Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.

•  Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.

•  Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.

•  Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

•  К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Экзамен –

сложная стрессовая ситуация и очень важно не теряться в экстремальной ситуации.

Очень важно на экзамене владеть своими эмоциями!

«Эмоции - это ветер, который надувает паруса. Он может привести корабль в движение,
а может потопить его».

Вольтер

 

Завтра первый твой экзамен. За "отлично" зацепись.

Будь и дальше самым лучшим По дороге в эту жизнь.

Предстоит еще так много. Ко всему готовым будь.

Счастья мы тебе земного Пожелаем на весь путь!

 

Советы старшеклассникам по подготовке

к экзаменам

и упражнения на снятие эмоционального

напряжения

 

Педагог-психолог Матвеева О.Н.